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Blogreihe „So lange wie möglich zuhause wohnen“. Im ersten Teil berichteten wir über Stürze und wie man Stürze zuhause durch einfache kleine Änderungen verhindern kann. Heute: Gesundheit und Bewegung als zweiter wichtiger Baustein. Geben Sie Ihrer Gesundheit eine zweite Chance.
Warum Bewegung im Alter so wichtig ist
Bewegung im Alter kann vielen Beschwerden in den Gelenken, starken Muskelabbau oder Einschränkungen der Bewegung im Allgemeinen vorbeugen. Das wichtige ist, dass nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit entscheidend ist. Es ist also nicht notwendig, sich komplett zu verausgaben. Regelmäßig z.B. täglich oder alle zwei Tage spazieren zu gehen oder sich zu dehnen reicht in der Regel aus.
Körperliche Ebene: Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke
Ein gesundes Herz-Kreislauf-System lebt vom Wechsel zwischen Aktiv- und Ruhephasen. In der Aktivphase strengt sich der Körper an, „er fährt hoch“ und bringt Herz-Kreislauf-System in Fahrt. In der Ruhephase fährt das ganze System runter und regeneriert sich von der Bewegung.
Im Alter lassen die Muskelkraft immer weiter nach – das passiert schon im Alter von 30 Jahren. Ab 55 Jahren schränkt sich die Gelenkbeweglichkeit immer weiter ein. Das sind beides natürliche Vorgänge. Häufig gehen diese Einschränkungen mit leichten Beschwerden und Unsicherheiten beim Bewegen einher. Die Bewegung wird weiter eingeschränkt, die Muskelkraft baut noch schneller ab und die Beweglichkeit reduziert sich immer weiter - ein negativer Kreislauf beginnt.
Um diesem negativen Kreislauf vorzubeugen, ist die regelmäßige Bewegung das A und O. Dabei reichen Spaziergänge und leichte Dehnübungen. Falls Sie unsicher sind und Sturz gefährdet sind, holen Sie sich Unterstützung in Form eines Rollators. Das ist keine Strafe, sondern ein Hilfsmittel, das Ihnen mehr Selbständigkeit und Bewegungsfreiheit zurückgibt.
Seelische Ebene: Bewegung tut einfach gut!
Nicht nur der Körper freut sich über Bewegung, auch für Kopf und die Seele kann Bewegung sehr befreiend sein. Darüber, dass sich Bewegung und Sport positives auf das Gehirn auswirken und das Gedächtnis verbessern, sind sich die Forscher einig – warum das so ist, ist allerdings noch nicht vollständig erwiesen.
Beim Spazierengehen kommt man endlich wieder raus aus den eigenen vier Wänden, kann in die Natur und den Wald gehen oder einfach nur durch die Fußgängerzone bummeln. Je nach Vorliebe ist wichtig: Bühnenwechsel! Die Abwechslung tut gut und verschafft uns ein gutes Gefühl. Gerüche, Farben, andere Menschen oder Tiere zu beobachten befreit den Kopf und bringt neue Gedanken.
Schlaf
Nach ausreichend Bewegung sehnt sich der Körper nach Erholung. Die beste Erholung gibt es bei tiefem und ausreichendem Schlaf. Nicht nur ist der Schlaf tiefer und erholsamer, nachdem man sich bewegt hat, sondern auch notwendig. Der Körper verarbeitet das Erlebte, baut Muskeln auf und regeneriert sich.
Tipps für die Entwicklung einer Routine
Die regelmäßige Bewegung ist in jedem Alter eine Herausforderung. Daher ist es wichtig, eine Bewegungs-Routine zu entwickeln. Diese Routine sollte alle 1-2 Tage wiederholt werden und langsam gesteigert werden. Nur so viel, dass es anstrengt und Spaß macht – Überanstrengung sollte vermieden werden! Eine Bewegungs-Routine strukturiert den Tag und lässt die Übungen ganz einfach mit in den Alltag einfließen.
Bewegung mit Spaß-Aktivitäten verbinden
Das gute ist: Egal wie Sie sich bewegen, wichtig ist nur, dass Sie sich bewegen. Waren Sie früher gerne zu Fuß unterwegs beim Joggen oder Wandern? Vielleicht wäre Spazierengehen das richtige? Waren Sie eher in See und Meer baden? Es gibt zahlreiche Schwimmbäder, die spezielle Schwimmzeiten für Senioren haben – ganz ohne Kindergeschrei. Oder waren Sie früher gerne Fahrrad fahren? Dann ist die Anschaffung eines E-Bikes eine Überlegung wert. Insbesondere beim Schwimmen und Fahrradfahren können Sie Ihre Bewegungsaktivitäten gelenkschonend steigern.
Klein anfangen und langsam steigern
Wenn Sie sich nach langer Zeit wieder anfangen zu bewegen, lassen Sie es langsam angehen. Es ist eher hinderlich, wenn Sie losstürmen und sich übernehmen. Suchen Sie sich eine Begleitung für Ihre ersten Ausflüge. Das gibt Sicherheit und er kann Ihnen helfen, falls es unerwartet doch zu viel wurde. Mit jedem Tag werden Sie fitter und erhalten mehr Sicherheit. Bald können Sie immer weiter gehen, schwimmen, radeln oder was auch immer Sie sich für eine Aktivität ausgesucht haben. Falls Sie sich unsicher fühlen: Neben einer Begleitung, kann auch ein Rollator das Mittel zur Wahl sein.
Pausen machen
Ganz wichtig: Pausen machen! Wenn Sie nicht mehr können, zwingen Sie sich nicht weiterzumachen. Setzen Sie sich hin und nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um zu regenerieren. Falls Sie mit dem Rollator unterwegs sind, haben Sie auch immer eine bequeme Sitzmöglichkeit dabei und können Ihre Pause ganz unabhängig von Ihrer Umgebung einlegen.
Sind Sie richtig erschöpft, haben Muskelkater oder ist die Unsicherheit zu groß, machen Sie 1-2 Tage Pause und reduzieren Sie den Umfang der Aktivität. Fangen mit etwas leichteren oder kürzeren Übungen an.
Bewegung in den Alltag integrieren
Praktisch ist, dass Sie die Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Dabei reicht es, wenn Sie die Bushaltestelle einen Stopp weiter nehmen und dorthin gehen. Oder wenn Sie nach dem Frühstück eine Runde im Garten drehen oder die Treppe rauf und runter steigen. Nutzen Sie doch den nächsten Lebensmitteleinkauf und verbinden Sie ihn mit einem kleinen Spaziergang. Sie werden sehen, dass es endlose Möglichkeiten gibt, sich jeden Tag ein Stückchen mehr zu bewegen.
Zu zweit machts mehr Spaß!
Können Sie sich schlecht motivieren oder finden Sie immer Gründe, warum Sie sich genau jetzt doch nicht bewegen können? Verabreden Sie sich regelmäßig mit einem Freund, einer Freundin, Pfleger, Therapeuten oder Angehörigen. Das schafft Verbindlichkeiten, die Sie nicht einfach absagen, aufschieben oder vergessen. Außerdem hat man jemanden zum Unterhalten dabei.
Bringen Sie Abwechslung rein!
Um sich dauerhaft zur Bewegung zu animieren, kann Abwechselung der Trick sein. Gehen Sie doch mal in einen anderen Stadtteil, besuchen Sie den Zoo oder vielleicht schaffen Sie auch schon einen Besuch in der nächsten Stadt. Neue Eindrücke und Abwechslung tun nicht nur gut, sie fordern auch das Hirn und wirken Wunder gegen Langeweile.
Lassen Sie sich helfen: über die Nutzung von Hilfsmitteln
Häufig sind diese Tipps einfach gelesen, aber die Umsetzung ist schwer. Insbesondere nach einem Sturz, einer Verletzung oder OP ist die Angst groß, dass man sich wieder verletzt und sich wieder schonen muss.
Haben Sie keine Angst davor, Hilfsmittel zu nutzen! Genau dafür sind Sie da: Mittel zur Selbsthilfe. Rollatoren sind beispielsweise ein sehr praktisches und nützliches Hilfsmittel zur sturzfreien Bewegung. Sie sehen mittlerweile sehr schick und elegant aus und erinnern eher an Modeaccessoires als an Hilfsmittel. Gerne beraten wir Sie, wie Sie den Rollator richtig nutzen und welche der genau richtige Rollator für Sie ist.